陽金 P 字山道賽後心得

最近在試一些東東,效果似乎都還蠻明顯的

  • 增加補給的效率: 選擇不同的補給種類

  • 使用不同的肌肉群: 上陡坡時抽車,平地及緩坡時坐著騎

  • 增加呼吸的效率: 呼吸控制

  • 減少身體輸出力量的差異

  • 肌肉強度增加: 將蛋白質的攝取比例增加

在 補給站時,我會問到下個站之間的距離(不 知這算不算做弊),然後只攝取差不多的量,因為,身體在消化 & 吸收這些養份時會需要額外的熱量 & 會讓血液流向胃部,所以我會選墿一部份由如動力果膠攝取,一部份吃香蕉(減少饑餓感),還有一部份由水+運動飲料提供(滲透壓高的飲料反而會讓你脫水, finn 這種就不用加水了),這樣,可以讓你的肝糖及血糖含量維持住,在需要力量時能有即時的來源。跟據 Fisher 轉的文章,水份流失 2% 就會影響表現,我自己是大概 10-20 分鐘就喝一口,等到渴了再喝已經來不及了。

這次去騎,大概有 80% 的上坡路段是用抽上去的。我覺得這會需要肌肉的強度跟耐力。但是,更重要的是抽的方法 & 心態。我自己是用重踩低轉速,不要求增加速度,但是能讓輕踩時的肌肉群有機會休息。身體重量下壓時腳打直(減少大腿施力的比例)、腳尖稍向下(可以減少小 腿及阿基里斯鍵的拉力)。這樣在其他路段時才有加速的空間。

呼吸的話,Fisher 轉的文章裡說,一般呼吸,吐氣時間會大於吸氣時間,但在高強度運動喘氣時,吐氣時間會減少許多,這時候就會變成肺中的空氣交換率不足,二氧化碳沒法排出, 就會增加呼吸的速度。所以,一個正常有規率的呼吸是很必要的,我自己也會試著刻意控制二呼二吸,但這是因人的習慣而異。

在下完陽明山往金 山的路上,吹著逆風,但我都不敢重踩,因為這時候身體 & 肌肉是在很低溫的情況,所以如果大出力的話,很容易就接傷 or 抽筋了,所以我選擇以中高轉速再把身體熱起來,也可以讓上坡時抽車的大腿休息一下。原本想說可以找臺公路車後面避避風,結果,大家都在重踩,結果就是速度 上不來 + 大腿的耐力持續的耗用,對後面的路程相對的影響不小…

熱量是身體動力的來源,但是不是力量的來源。要加強肌力及耐力,除了平時的訓練外,飲食種類也要有所選擇,這是 Susam 在北海岸單車活動的回程時提醒我的。後來看了一些資訊、參考 fisher 轉給大家的文章後還有以自已身體的實驗後,又更確定了這樣的說法的正確性了。大家可以參考以 瞭解更多細節。至於什麼食物可以提供你比較多的蛋白質呢?肉類、牛奶、蛋、魚,尤其是牛肉的蛋白質是完全蛋白,但動物性蛋白會讓體質偏酸,比較不是那麼建 議。植物性蛋白最好的來源是大豆製品。自然的食物通常熱量會比較高些,如果你跟我一樣無聊,可以跟我一樣試試賀寶芙的蛋白奶昔,或是 Costo 也有賣高蛋白粉(比賀寶芙的產品便宜,但是似乎不是很可口,哈),不過,蛋白質也是有分優劣,想試的人可以看一下成份。

最後最後,Susam 車友的 blog